10 Taktiken zur Optimierung Ihrer Gehirngesundheit

Befolgen Sie diese evidenzbasierten Tipps, um sich vor Demenz zu schützen

Als 54-jährige Frau mit einer familiären Vorgeschichte von Alzheimer (meine Großmutter hatte die Krankheit viele Jahre lang) möchte ich jetzt evidenzbasierte Maßnahmen in mein tägliches Leben umsetzen und auch mit zunehmendem Alter fortfahren. Aber leider wird so oft jeden Tag eine neue Studie veröffentlicht, die darüber berichtet, ob man dies tun oder jenes nicht essen sollte.

Es kann so überwältigend sein, dass man versucht ist, nichts zu tun, weil der Weg unklar ist. Dennoch leiden mehr als 6 Millionen Amerikaner an Alzheimer, einer degenerativen Erkrankung des Gehirns, die Demenz oder den allmählichen Verlust des Gedächtnisses, des Urteilsvermögens und der Funktionsfähigkeit verursacht.

Die Alzheimer-Vereinigung geht davon aus, dass diese Zahl bis 2050 auf fast 13 Millionen ansteigen wird. Die meisten Menschen, die an der sogenannten spät einsetzenden Alzheimer-Demenz erkranken, sind 65 Jahre oder älter.

Als 54-jährige Frau mit einer familiären Vorgeschichte von Alzheimer (meine Großmutter hatte die Krankheit viele Jahre lang) möchte ich evidenzbasierte Maßnahmen in mein tägliches Leben umsetzen.

Es wird angenommen, dass Alzheimer, wie auch andere häufige chronische Krankheiten, aufgrund mehrerer Faktoren und nicht aufgrund einer einzigen Ursache zunimmt (Ausnahmen sind seltene Fälle von Alzheimer, die mit bestimmten genetischen Mutationen zusammenhängen).

Die wichtigsten Risikofaktoren für eine spätausbrechende Alzheimer-Krankheit sind das höhere Alter, die Genetik – insbesondere die e4-Form des Apolipoproteins E (APOE) – und eine Familiengeschichte der Krankheit, so der Sonderbericht „Alzheimer’s Disease Facts and Figures 2023“.

Heute ist ein guter Zeitpunkt, um mit der Verbesserung der Gehirngesundheit zu beginnen, sagt Mary Wirtz, die an der Mayo Clinic als klinisch registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungslehrerin gearbeitet hat.

„Ich ermutige Einzelpersonen regelmäßig, gehirngesunde Lebensmittel in ihre Essensplanung und -zubereitung einzubeziehen, wie zum Beispiel frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, einschließlich Hafer, Gerste und Quinoa, Bohnen und Linsen, Olivenöl und Nüsse mageres Geflügel“, sagt sie.

Wirtz fügt hinzu: „Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wie Süßigkeiten, Bonbons und Limonaden sowie Transfette wie rotes und verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Butter und Schmalz sollten im Rahmen einer gehirngesunden Ernährung begrenzt werden.“

Zusätzlich zu diesen Ernährungstipps können die folgenden zehn evidenzbasierten Taktiken in den Alltag integriert werden, um Ihr Gehirn durch die Steigerung der Neuroplastizität und der kognitiven Reserven zu optimieren.

Neuroplastizität bezieht sich auf die Aufrechterhaltung, Reparatur und Schaffung neuer neuronaler Verbindungen im Gehirn, während die kognitive Reserve die Flexibilität und Fähigkeit des Gehirns beschreibt, Ressourcen auf neuartige Weise zu nutzen.

„Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) enthält vitaminreiche Lebensmittel und Flavonoide, die das Gehirn schützen, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren“, erklärt Wirtz.

In einer Studie, die die Auswirkungen des Ernährungsplans untersuchte, stellten Forscher fest, dass die Alzheimer-Rate bei denjenigen mit den höchsten MIND-Werten um 53 % geringer war. Sogar Teilnehmer mit moderaten MIND-Werten zeigten eine um 35 % niedrigere Rate als diejenigen mit den niedrigsten.

Der Verzehr von Kaltwasserfisch und anderen Quellen für Omega-3-Fettsäuren kann die Gesundheit des Gehirns erhalten und die Wahrnehmung im mittleren Alter verbessern.

„Glücklicherweise trägt die MIND-Diät dazu bei, andere chronische Gesundheitszustände zu reduzieren, darunter Herzerkrankungen, Depressionen und Fettleibigkeit“, fügt Wirz hinzu.

Eine systematische Überprüfung von 13 neueren Studien hat diese Ergebnisse bestätigt und gezeigt, dass die Einhaltung der MIND-Diät positiv mit einer verbesserten kognitiven Funktion bei älteren Erwachsenen verbunden ist. Ein ausgewogenes Essverhalten ist von entscheidender Bedeutung, stimmt Elizabeth Ward zu, Mitautorin von „The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness“.

Laut einer in JAMA veröffentlichten 8-Jahres-Studie hilft eine Ernährung, die wenig gesättigtes Fett, Natrium und zugesetzten Zucker enthält und reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, zusammen mit regelmäßiger Bewegung, selbst wenn in der Familie kognitive Funktionsprobleme aufgetreten sind, die Gehirnfunktion zu schützen das folgten mehr als 196.000 Menschen, die mindestens 60 Jahre alt waren.

In der Studie wurde die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, bei Personen mit hohem genetischem Risiko um etwa die Hälfte gesenkt, wenn sie sich strikt an positive Lebensgewohnheiten hielten, zu denen Nichtrauchen, regelmäßige körperliche Aktivität, gesunde Ernährung und mäßiger Alkoholkonsum gehörten.

Sie müssen nicht für einen Triathlon trainieren, um Ihre Gehirnleistung zu steigern. Fügen Sie Ihren täglichen Aktivitäten eine gemeinsame Übung mit geringer Intensität hinzu. Aktivität mit geringer Intensität hängt mit der Gesundheit des Gehirns zusammen, bemerkt Ward.

Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2019, dass jede zusätzliche Stunde körperlicher Aktivität geringer Intensität, wie etwa Gehen, bei Erwachsenen im mittleren Lebensalter mit einem größeren Gehirnvolumen verbunden war, selbst wenn sie weniger als die empfohlene Menge an Bewegung machten (die landesweit empfohlenen Richtlinien liegen bei 150 Minuten). mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Woche), was bedeuten könnte, dass körperliche Aktivität das Potenzial hat, Demenz vorzubeugen.

Andere Studien deuten darauf hin, dass körperliche Bewegung mit Neuroplastizität zusammenhängt, bei der sich das menschliche Gehirn an veränderte Anforderungen anpasst, indem es seine funktionellen und strukturellen Eigenschaften verändert, um Fähigkeiten zu erlernen und zu erwerben.

Katie Tomaschko Tout, eine registrierte Ernährungsberaterin, rät Menschen über 50, ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. „Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, tragen nachweislich dazu bei, kognitiven Verfall und das Auftreten von Krankheiten wie der Alzheimer-Krankheit zu verhindern/zu verzögern“, sagt sie.

„Lebensmittel mit dem höchsten DHA-Gehalt sind fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Forelle), ganze Eier, Leinsamen und Chiasamen. Da viele Amerikaner nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen, empfehle ich den meisten Menschen, sie mit einem reichhaltigen Fischölpräparat (z „mindestens 1000 mg kombiniertes EPA und DHA“)“, stellt sie fest.

Sie müssen nicht für einen Triathlon trainieren, um Ihre Gehirnleistung zu steigern. Fügen Sie Ihren täglichen Aktivitäten eine gemeinsame Übung mit geringer Intensität hinzu.

Zahlreiche Studien, darunter eine, die 2022 in Neurology, der medizinischen Fachzeitschrift der American Academy of Neurology, veröffentlicht wurde, bestätigen, dass der Verzehr von Kaltwasserfisch und anderen Quellen für Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns erhalten und die Kognition im mittleren Alter verbessern kann.

Die Analyse wurde von der Fakultät des University of Texas Health Science Center in San Antonio und anderen Forschern der Framingham Heart Study durchgeführt, einer langfristigen, generationenübergreifenden Studie zur Identifizierung häufiger Faktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Für diese Studie betrug das Durchschnittsalter der Freiwilligen 46 Jahre.

„Studien haben diesen Zusammenhang bei älteren Bevölkerungsgruppen untersucht. Der neue Beitrag hier ist, dass Sie Ihr Gehirn bereits in jüngeren Jahren vor den meisten Gehirnindikatoren schützen, wenn Sie eine Ernährung zu sich nehmen, die einige Omega-3-Fettsäuren enthält.“ Alterung, die wir im mittleren Alter sehen“, erklärt Claudia Satizabal, Ph.D., Hauptautorin der Studie und Assistenzprofessorin für Bevölkerungsgesundheitswissenschaften am Glenn Biggs Institute for Alzheimer's and Neurodegenerative Diseases an der UT Health San Antonio.

In einer produktivitätsbewussten Kultur wird dem Schlaf oft eine geringere Priorität eingeräumt. Darüber hinaus werden laut der National Sleep Foundation bei älteren Erwachsenen mehr Schlafstörungen gemeldet als bei jeder anderen Altersgruppe.

Eine Langzeitstudie der Harvard University Medical School mit 2.800 Personen im Alter von 65 Jahren und älter ergab jedoch, dass Personen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, doppelt so häufig an Demenz erkrankten wie Personen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen.

Eine weitere Studie mit fast 8.000 Teilnehmern zeigte, dass das Demenzrisiko um 30 % steigt, wenn man im Alter von 50, 60 und 70 Jahren 6 Stunden oder weniger schläft, verglichen mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von 7 Stunden.

Es lohnt sich also, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, um verbesserte Schlafgewohnheiten zu entwickeln, wie z. B. den Koffeinkonsum einzuschränken, das Schlafzimmer dunkel und kühl zu halten, elektronische Geräte in den Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten und darüber nachzudenken, ein Gerät oder eine App mit weißem Rauschen zu verwenden, um das Einschlafen zu erleichtern.

Auch wenn Sie keine Reise in ein anderes Land planen, kann das Erlernen einer Fremdsprache dazu beitragen, die Gehirnleistung zu steigern. Smartphone-Apps bieten eine Möglichkeit, Fähigkeiten in einer zweiten Sprache zu erwerben, und die Vorteile sind vergleichbar mit Gehirntrainings-Apps, die darauf abzielen, die Führungsfunktionen älterer Menschen zu verbessern.

An einer kürzlich durchgeführten Studie nahmen 76 Erwachsene im Alter von 65 bis 75 Jahren teil, denen entweder 16 Wochen Spanischlernen mit der App Duolingo für 30 Minuten pro Tag, ein entsprechendes Gehirntraining mit der App BrainHQ oder eine Kontrollbedingung zugewiesen wurden. Bei zwei Hauptmessungen bot die Sprach-App im Vergleich zu einer Kontrollgruppe die gleichen Vorteile wie BrainHQ.

Verbessern Sie Ihre Sprachkenntnisse und öffnen Sie sich für verschiedene neue Aktivitäten, wie zum Beispiel Denkspiele (wie Puzzles und Wort- oder Zahlenspiele) oder lernen Sie Nähen, Töpfern oder Pickleball spielen.

Die mentale Stimulation durch die Bewältigung neuer Aktivitäten hilft dabei, Neuroplastizität und kognitive Reserven aufzubauen, um neue Herausforderungen zu meistern.

Eines der Prinzipien der Blue Zones für ein langes Leben sind soziale Kreise, die gesunde Verhaltensweisen unterstützen.

Darüber hinaus stärkt die Durchführung einer einzigen bekannten Aktivität dieselben neuronalen Verbindungen, während neue Aktivitäten eine Problemlösung erfordern, die zu neuen neuronalen Verbindungen führen kann.

Neue Studien widerlegen die Annahme, dass maßvoller Alkoholkonsum gesundheitsfördernd ist. Beispielsweise ergab eine systematische Überprüfung von 107 Kohortenstudien mit mehr als 4,8 Millionen Teilnehmern keine signifikante Verringerung des Sterberisikos (Gesamtmortalität) für Trinker, die weniger als 25 Gramm Alkohol (etwa zwei Getränke) pro Tag tranken.

Bei weiblichen Trinkern, die 25 oder mehr Gramm täglich tranken, und bei männlichen Trinkern, die 45 oder mehr Gramm täglich tranken, bestand ein deutlich erhöhtes Sterberisiko. Andere Untersuchungen zeigen, dass starker Alkoholkonsum mit Veränderungen der Gehirnstrukturen, kognitiven Beeinträchtigungen und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist.

„Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Gedächtnisverlust und einer Schrumpfung des Gehirns führen, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen anfälliger sind. Schäden treten bei Frauen tendenziell auch dann auf, wenn die Perioden übermäßigen Alkoholkonsums kürzer sind als bei Männern“, bemerkt Ward.

Und achten Sie auf Diabetes! Sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes gehen mit einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit und strukturellen Anomalien im Gehirn einher.

„Die meisten Menschen leiden an Typ-2-Diabetes, was mit einem um 50 % erhöhten Demenzrisiko verbunden ist. Eine Analyse von Studien mit über 1,7 Millionen Menschen ergab, dass das Risiko einer Alzheimer-Krankheit bei Menschen mit Diabetes höher ist. Regelmäßige körperliche Bewegung, Erreichen und Aufrechterhalten eines „Gesundes Gewicht und ein Ernährungsplan mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen senken das Risiko für Typ-2-Diabetes“, erklärt Ward.

Eine jährliche körperliche Untersuchung mit Blutuntersuchung kann ebenfalls dabei helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Eines der neun Prinzipien der Blue Zones für Langlebigkeit sind soziale Kreise, die gesunde Verhaltensweisen unterstützen. Soziale Kontakte sind von entscheidender Bedeutung, da sie das Gehirn stimulieren und ein gesundes Altern unterstützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 im Journal of the American Geriatrics Society kam jedoch zu dem Schluss, dass soziale Isolation bei älteren Erwachsenen mit einem höheren Demenzrisiko verbunden ist. Die Studie wertete Daten aus der National Health and Ageing Trends Study aus, die 5002 ältere Erwachsene beobachtete, von denen 1172 sozial isoliert waren und 3850 nicht.

„Soziale Isolation hatte über einen Zeitraum von neun Jahren ein um 1,28-faches höheres Risiko, an Demenz zu erkranken“, berichten die Forscher.

Es wurde festgestellt, dass eine regelmäßige kurze, tägliche Meditationspraxis innerhalb von 8 Wochen negative Stimmungen verringert und die Aufmerksamkeit, das Arbeitsgedächtnis und das Erkennungsgedächtnis sowie die Angst verbessert.

Außerdem deuten Ergebnisse einer 28-jährigen Nachbeobachtung der Whitehall-II-Kohortenstudie mit mehr als 10.000 Teilnehmern, die soziale Kontaktdaten teilten, darauf hin, dass „soziale Kontakte eine schützende Wirkung gegen Demenz haben und dass häufigere Kontakte eine höhere kognitive Reserve verleihen, obwohl die Fähigkeiten.“ Mehr soziale Kontakte aufrechtzuerhalten, kann ein Zeichen für kognitive Zurückhaltung sein.

Sie denken vielleicht: „Meditation funktioniert bei mir nicht“ oder „Ich kann nicht still sitzen.“ Es wurde jedoch festgestellt, dass eine regelmäßige, kurze, tägliche Meditationspraxis innerhalb von 8 Wochen negative Stimmungen verringert und die Aufmerksamkeit, das Arbeitsgedächtnis und das Erkennungsgedächtnis sowie die Angst verbessert.

Zuvor zeigte eine Studie mit 20-jährigen Meditierenden, dass sie mehr graue Substanz hatten (was mit der Gehirnoptimierung zusammenhängt) als die Kontrollgruppe oder die Nicht-Mediator-Gruppe.

Eine weitere Studie im Journal of Alzheimer's Disease kam zu dem Schluss, dass Meditation und andere Modalitäten wie Ernährungsumstellung, körperliche Betätigung, geistige Stimulation und Sozialisierung als Teil eines AD-Präventionsprogramms von Vorteil sein könnten.

Verwenden Sie eine kurze, geführte Meditations-App oder ein Video (viele davon sind kostenlos) oder nehmen Sie an einem Kurs teil, um mit der bewussten Atmung zu beginnen. In wenigen Sitzungen kann dies dazu beitragen, Stress abzubauen. Ward erklärt, dass Cortisol ein Stresshormon ist, das die Erinnerung beeinflussen kann.

„In einer Studie mit Frauen und Männern im mittleren Lebensalter fanden Forscher heraus, dass höhere Cortisolspiegel im Blut mit einem geringeren Gehirnvolumen verbunden waren, was wichtig ist, da das Gehirnvolumen mit dem Gedächtnis zusammenhängt. Darüber hinaus gab es einen stärkeren Zusammenhang zwischen Cortisolspiegeln und Gedächtnisproblemen bei Frauen. Obwohl die Studie nicht beweist, dass Cortisol für den kognitiven Rückgang verantwortlich ist, deutet sie doch auf einen Zusammenhang hin“, sagt sie.

Obwohl niemand weiß, was die Zukunft bringen wird, kann die weitestgehende Integration einiger oder aller dieser Lebensstiltaktiken in den Alltag Menschen über 50, wie mir, dabei helfen, proaktiv zu sein und sich im Umgang mit der Alzheimer-Krankheit gestärkt zu fühlen.